ABC przygotowania fizycznego do wypraw górskich

0
150
5/5 - (1 vote)

Wędrówki po łagodnych, niskich wzgórzach i ambitne wyprawy w wysokie góry to dwie zupełnie różne dyscypliny turystyki górskiej. Amatorska turystyka górska może być weekendowym hobby, które nie wymaga specjalistycznego przygotowania do wycieczek. Na drugim biegunie znajduje się turystyka wyprawowa, zwłaszcza uprawiana w wyższych partiach gór, to często wielotygodniowe przedsięwzięcia. Wyjazdy w Himalaje czy Andy to poważne wyzwania, wymagające odpowiednich przygotowań fizycznych i logistycznych. Bez względu na to, czy celem jest zdobycie ośnieżonego szczytu, czy przejście długiego szlaku górskiego, odpowiednie przygotowanie fizyczne jest kluczowe by zmaksymalizować szanse sukcesu wyprawy.

Rola treningu siłowego w przygotowaniu do wypraw górskich

Trening siłowy jest fundamentem przygotowania do wypraw górskich, gdyż bezpośrednio przekłada się na zdolność do pokonywania trudności terenowych oraz dźwigania ciężkiego ekwipunku. Mięśnie dobrze rozwinięte i wzmocnione są mniej podatne na urazy, co jest ważne zwłaszcza w nierównym i wymagającym terenie górskim.

Siła nóg jest kluczowa do wspinaczki i trekkingu po stromych ścieżkach, więc trening powinien obejmować przysiady, wykroki oraz martwe ciągi. Równie ważne są mięśnie tułowia – zapewniają stabilność, co pomaga w utrzymaniu równowagi, szczególnie z ciężkim plecakiem. Trening obejmujący core skupiający się na funkcjach mięśni korpusu zwiększa ich wytrzymałość niezbędną do długotrwałego noszenia ładunków.

Trening siłowy powinien także skupiać się na mięśniach stabilizujących, które wspierają naszą sylwetkę zapewniając ochronę stawom, szczególnie w kolanach i biodrach. Odpowiednio zaplanowany trening siłowy powinien obejmować zarówno ćwiczenia unilateralne (wykonywane jednostronnie) jak i bilateralne.

Dlaczego warto wykonać badania wydolnościowe?

Badania wydolnościowe, takie jak testy VO2 max czy testy na bieżni, pozwalają na ocenę poziomu kondycji fizycznej, wytrzymałości oraz zdolności organizmu do efektywnego użytkowania tlenu. W kontekście przygotowań do wypraw górskich, tego rodzaju badania dostarczają informacji umożliwiających dostosowanie planu treningowego do obecnych możliwości organizmu.

Badania wydolnościowe pomagają w ustaleniu stref tętna wykorzystywanych w treningu. Ich znajomość jest niezbędna do skutecznego treningu wytrzymałościowego. Pozwalają one także na wczesne wykrycie ewentualnych problemów zdrowotnych, które mogą ograniczać wydolność, jak np. niedokrwistość, astma wysiłkowa czy inne schorzenia kardiologiczne.

Ponadto, odpowiednio przeprowadzone badania wydolnościowe mogą pomóc w zaplanowaniu aklimatyzacji do wysokości, co jest kluczowe przy planowaniu wypraw w bardzo wysokie góry, gdzie zmniejszona zawartość tlenu w powietrzu może stanowić znaczący czynnik ograniczający.

Przygotowanie wytrzymałościowe na podstawie wyników badań wydolnościowych

Przygotowanie wytrzymałościowe jest niezbędne do długotrwałego wysiłku, jakim jest wędrówka górska. Na podstawie wyników badań wydolnościowych, można ustalić odpowiednią intensywność treningową, co pozwala na maksymalizację efektów i minimalizację ryzyka przetrenowania.

Trening wytrzymałościowy powinien zawierać długie sesje kardio, takie jak bieganie, rower czy pływanie, realizowane w umiarkowanej intensywności, odpowiadającej 60-75% maksymalnego tętna. Ważne jest, aby trening był różnorodny i stopniowany, co pomaga uniknąć kontuzji i monotonii.

Długie marsze z plecakiem w terenie, najlepiej naśladującym warunki górskie, są nieocenione w przygotowaniu wytrzymałościowym, gdyż trenują mięśnie w sposób specyficzny dla aktywności, która będzie wykonywana podczas wyprawy.

Czy trening funkcjonalny jest najlepszym sposobem przygotowania?

Trening funkcjonalny jest coraz popularniejszą metodą przygotowań do wypraw górskich, gdyż jego założeniem jest trenowanie ciała w sposób, który bezpośrednio przekłada się na codzienne aktywności lub specyficzne umiejętności wykorzystywane podczas wypraw.

Trening funkcjonalny łączy elementy siły, wytrzymałości i równowagi, co czyni go idealnym do przygotowań turystycznych. Ćwiczenia takie jak wyciskanie kettlebelli, wspinaczka po linie, przewroty, skoki i podnoszenia ciężarów na różne sposoby nie tylko wzmacniają i rozwijają mięśnie, ale także poprawiają koordynację, równowagę i elastyczność.

Co więcej, trening funkcjonalny jest często bardziej motywujący i mniej monotonny niż tradycyjne formy ćwiczeń, co może zachęcić do regularności i większego zaangażowania w proces przygotowań.

Źródła

– Drabik, J. (2015). „Mountaineering Training and Preparation”. Fitness Professional.
– „ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription”. American College of Sports Medicine, 10th Edition.
– Johnston, E. (2018). „Functional Fitness for Peak Performance”. Sports Health Journal.
– Kilian, T., et al. (2020). „The Role of Strength Training in Preparation for Mountain Sports”. The Journal of Mountain Sports.
– Rochowski D. „Trening Funkcjonalny w pigułce”, Treningowy.NET